这样吃，少得乳腺癌

乳腺癌是困扰国内外女性的顽疾之一，近几年，我国乳腺癌发病率呈明显上升趋势，且年纪轻轻患病的也不在少数。虽说乳腺癌的治愈率和5年生存率在癌症中算是高的，但其依然是危害女性生命的主要杀手。预防乳腺癌有多种方法，简单的，是从“吃”开始。今天，国内知名出国看病服务咨询机构——麻省医疗国际专家就为大家介绍如何通过饮食预防乳腺癌。

全谷杂粮降风险

呵护乳腺的食物计划条，食物多样，以谷物为主。多项研究发现，吃全谷杂粮能降低女性乳腺癌的风险；还有研究发现，青春期女性多吃一些燕麦粥，有利于降低绝经之前罹患乳腺癌的危险。因此，《中国居民膳食指南（2016）》（简称‘《指南》’）中提倡每天主食中要有 50～150 克的全谷杂豆对于女性预防乳腺癌很有意义。

认准“蔬果奶豆”

乳腺也有自己的‘喜好口味’。一般来说，它更偏好于蔬菜、水果、各种奶制品和豆类。一般而言，应保证每天摄入蔬菜类 300～500克，深色蔬菜应占 1/2，摄入水果 200～350 克，摄入液态奶 300 克。推荐大豆及坚果摄入量为25～35克（坚果每天10克左右）。

多吃十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、大白菜、小白菜、萝卜等）及水果的女性，乳腺癌的患病风险较低。此外，大豆及其制品富含蛋白质与多种有益健康成分，可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险。另外，研究发现，全脂 奶与乳腺癌的发病风险无关， 但低脂奶可降低乳腺癌的发病风险。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量

《指南》建议成人每天平均摄入总量120~200g，即水产类40~75g，畜禽肉40~75g，蛋类40~50g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。过量摄入动物性蛋白质可明显增加乳腺癌的风险，但只有牛肉、猪肉、羊肉等红肉和癌的发生明显相关，而鱼、鸡、鸭等白肉没有这种危险性。而且动物性蛋白质摄入多时，往往脂肪的摄入也会增多，高脂饮食（尤其是动物性脂肪）也与乳腺癌关系密切。因此，《指南》推荐鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量，优选鱼和禽肉，乳腺癌患者可选择适量的鱼禽等白肉代替红肉。

谨防烟酒作祟

大量研究表明，过量饮酒可增加乳腺癌风险。因为酒精会改变女性体内激素的代谢，增加体内雌激素的水平，从而导致乳腺癌的风险增加。此外，香烟中的有害物质会干扰女性内分泌系统，损害乳房组织，降低乳房的抗病和抗癌能力。因此，预防乳腺癌，应当杜绝烟酒。

控制体重动起来

超重或肥胖是患乳腺癌的立危险因素，体重增加和超重也是乳腺癌复发与预后不良的重要因素。《指南》推荐，每天坚持日常健身活动，每周至少进行5天中等强度有氧活动（快走、游泳、跳舞等），累计150分钟以上，主动健身活动好每天6 000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

对于乳腺癌患者，美国癌症协会建议每周至少进行两次抗阻运动。比如推墙运动、徒手深蹲、拉阻力带等。运动需量力而行、循序渐进。而一些针对乳腺癌患者的康复训练需咨询主管医生或康复专家。建议大家可在家里准备电子体重秤，养成定期称重的习惯。

青春期更要吃好

汉堡包、炸薯条和加工肉类等速食会增加各年龄段人群患病风险，不过一项研究显示，多吃速食对青春期少女特别有害。美国加州大学洛杉矶分校研究人员发现，女性在青春期和成年早期爱吃速食，中年时期罹患乳腺癌的风险提高三至四成。因为在青春期和成年早期，女性乳腺快速发育，很容易受到生活方式因素，增加乳腺癌风险。

研究人员对美国4.5万余名33~52岁护士高中时期饮食情况进行对比分析。按照饮食与血液中炎症标志物的关联度，研究人员对调查物件饮食给出促炎性评分。经对比分析，青春期饮食促炎性评分高的一组调查对象，罹患停经前乳腺癌的风险比低的一组高35％；成年早期饮食促炎性评分高一组的风险比低一组高41％。该研究作者、加州大学洛杉矶分校卡琳·迈克尔斯博士说：“研究结果表明，青春期或成年早期促进慢性炎症的饮食习惯，事实上会增加女性在绝经前后罹患乳腺癌的风险。”

麻省医疗国际专家提醒大家，癌症主要是由于人们的不良生活习惯所致，尤其是饮食习惯，因此，从“吃好吃对”做起，可以有效预防癌症的发生。而近些年乳腺癌的高发也给广大女性朋友敲响了警钟，一定要做好预防工作，这才是关键。